새해가 시작되면 도돌이표처럼 작성해보는 계획 다들 짜고 계신가요? 현대인에게 다이어트는 평생 숙원과도 같은 문제입니다. 필자도 2023년에는 다이어트를 꿈꾸고 있습니다. 이에 가장 만만한(?) 간헐적 단식에 대해 다루어 보겠습니다.
“야 광장아 왜 하필 간헐적 단식이냐?”라고 물으신다면
왠지 아무것도 하지 않고 가장 손쉽게 할 수 있기 때문이다라고 답하고 싶네요..🤣
아무튼 간헐적 단식을 위한 최고의 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
목차
간헐적 단식 무엇인가요?
요약
‘우리 신체는 굶어도 생활할 수 있도록 진화하였다.’ 하루에 세끼를 먹는 것보다 굶는 것이 더 자연스럽다!
사전적 의미는 대부분 잘 아시리라 믿습니다. 간헐적 단식은 사람들이 음식 소비를 하루 중 특정 시간으로 제한하는 식습관을 말합니다.
이 방법은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나로 그만큼 서두에서 제가 생각했던 바와 동일하게 생각하는 분들이 많다라는 의미로 해석할 수도 있겠죠?
간헐적 단식의 가장 중요한 것은 어떤 음식을 먹어야하는가가 아니라, 언제 먹어야 하는지를 정하는 다이어트 방법입니다.
전통적인 다이어트 방법으로는 식습관을 통제함으로써 체중감량을 했다면, 이와는 반대되는 개념입니다.
일반적으로 매일 16시간 단식 또는 24시간 단식, 주 2회가 포함됩니다.
고대의 인간들은 현대인과 같이 먹고 싶을 때 언제든지 음식을 먹을 수 있는 환경이 아니었습니다. 사냥 또는 채집을 하지 못하면 굶기도 했고, 이러한 환경이 오랫동안 음식을 섭취하지 않아도 살아갈 수 있도록 진화하게 만들었습니다.
즉, 우리 신체는 계속 음식을 섭취하는 것보다 주기를 두고 굶는 것이 더 자연스럽습니다.
간헐적 단식 방법
다양한 방법이 있으며, 가장 널리 사용되는 방법에 대해 소개해드리겠습니다.
한국인에게 가장 유명한 방법은 16:8 방법으로 가장 간단하고 오래 지속할 수 있는 방법입니다. 하지만 몸에 맞지 않는 사람도 있을 수 있습니다.
며칠 진행해보시고 본인에게 맞는지, 건강상 문제가 발생되진 않는지 체크해보시고 오래 지속하는 것을 검토해보시기 바랍니다.
- 방법1. 16:8 방법 : 한국에서 가장 널리 사용되는 방법입니다. 린게인 프로토콜이라고도 불리는 이 방법은 아침 식사를 건너뛰고 일일 식사 시간을 오후 1시 ~ 9시와 같이 8시간으로 제한한 다음 그 사이 16시간을 단식하는 방법을 말합니다.
- 방법2. 24시간 단식(Eat-Stop-Eat) : 16:8 방법보다 강도가 높은 방법이고, 하루에 한 끼만 먹는 방법을 말합니다. 예를 들어 하루 저녁 식사부터 다음날 저녁 식사까지 먹지 않는 방법으로 일주일에 한 두번 24시간 단식을 포함하는게 좋습니다.
- 방법3. 5:2 다이어트 : 이 방법은 솔직히 효과가 있는지 잘 모르겠습니다. 개인적으로 비추입니다. 일주일 중 연속되지 않는 이틀 동안 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 먹는 방법을 말합니다. 상당히 러프해보이죠
위에서 설명한 내용 외에도 이해를 돕기 위한 영상이 있어 소개해드립니다. 왜 하는게 좋은지 아래의 영상을 보고 자극을 받아보시기 바랍니다.
이미 우리는 인생을 살면서 수없이 많은 간헐적 단식을 하고 있음에도 인지하지 못하고 있을 수도 있습니다.
만약, 저녁을 먹고 다음날 점심까지 아무것도 먹지 않았다면 이 또한 16시간 이상 금식을 한 것입니다. 어떤 사람들은 아무런 이유없이 이렇게 생활하는 사람도 있습니다. 단순히 배가 고프지 않기 때문이죠
간헐적 단식관련 자주하는 질문
이 방법으로 다이어트를 해보신 분들은 16시간을 단식하는 것조차 쉬운 일이 아니다라는 것을 짧은 시간에 깨닫게 됩니다.
초반에 허기짐을 참지 못하면 요행을 바랄 수밖에 없죠, 그래서 질문들이 많은 것 같습니다.
1.단식 중에 액체(음료)를 마실 수 있나요?
네 가능합니다. 물, 커피, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료는 괜찮습니다.
단, 커피에 설탕을 넣는 것은 안됩니다. 소량의 우유나 크림은 괜찮을 수 있습니다.
커피는 허기짐을 일시적으로 누그러뜨릴 수 있기 때문에 상당히 도움이 됩니다.
2.단식 중에 보충제를 먹어도 되나요?
네 가능합니다. 가능하면 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 식사와 함께 섭취하면 더 좋습니다.
3.단식을 하면 신진대사가 느려지나요?
아니요, 연구에 따르면 단기 단식은 오히려 신진대사를 촉진한다고 합니다. 그러나 3일 이상의 긴 단식은 신진대사를 억제 할 수 있습니다.
간헐적 단식의 건강상 효과
우리 몸은 단식을 하면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 조정해서 체중감량에 효과가 있을 뿐 아니라, 신진대사율을 촉진해주기도 합니다.
그 외에 신체와 뇌의 건강에 아래와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 체중 감소 : 저장된 지방을 소모하는데 호르몬 수치가 조절되고, 한 끼를 먹지 않음으로써 총 섭취 칼로리가 줄어들면서 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
- 당뇨병 예방 : 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3~6% 낮추고 공복 인슐린 수치를 20~31% 낮춰 제 2형 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
- 염증 완화 : 연구에 따르면 만성 질환의 주요 원인인 염증 지표를 감소시켜준다고 합니다.
- 심장 건강 : ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증, 혈당 및 인슐린 저항성 등 심장 질환의 모든 위험 요소의 감소에 도움을 줍니다.
- 뇌 건강 : 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고, 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
- 노화 방지 : 쥐를 통한 동물 실험에서 보면, 단식한 쥐가 36~83% 정도 더 오래 살았다는 결과가 있습니다.
※ 체중 감량 외의 효과는 아직 소규모 또는 단기적, 동물에 한해서 진행되었기 때문에, 인체에 끼치는 영향에 대해서는 아직 완전한 해답은 나오지 않았습니다. 참고하시기 바랍니다.