계란은 ‘슈퍼푸드’로 분류할 수 있는 몇 안 되는 식품 중 하나로써, 영양소가 풍부하다고 알려져 있습니다.
그 동안 별 생각없이 섭취했던 계란에 대해서 구체적으로 어떠한 건강상 이점이 있는지 조사해보고 싶었고, 아래와 같이 계란 효능에 대해서 정리할 수 있게 되었습니다.
참고해보시기 바랍니다.
목차
1.계란 효능 : 엄청나게 풍부한 영양소
계란 1개에는 단일 세포를 병아리로 바꾸는데 필요한 모든 영양소가 들어가 있습니다.
그 조그마한 1알에서 병아리로 성장하기 때문에 당연히 충분한 영양소가 함유되었을 것이라고 생각할 수 밖에 없습니다.
한 개의 삶은 달걀에는 다음의 영양소를 포함하고 있습니다(1) :
- 비타민A : 일일 권장량의 6%
- 비타민B5 : 일일 권장량의 7%
- 비타민B12 : 일일 권장량의 9%
- 비타민B2 : 일일 권장량의 15%
- 엽산 : 일일 권장량의 5%
- 인 : 일일 권장량의 9%
- 셀레늄 : 일일 권장량의 22%
그 외에도 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민B6, 칼슘 및 아연도 적당량 함유되어 있습니다.
열량을 보더라도 77칼로리로 에너지원으로써도 충분하고 단백질 6g 및 건강한 지방 5g도 포함하고 있습니다.
2.혈중 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.
옛날부터 계란에는 콜레스테롤이 많아서, 심장 질환이 있는 분들이 섭취하면 문제가 많다라고 들으신 분들이 많으실 것이라고 생각됩니다.
하지만, 이는 잘못된 상식입니다.
계란 한 개에는 하루 권장량인 300mg의 절반을 초과하는 212mg의 콜레스테롤이 포함되어있어 콜레스테롤 양이 많은 것은 사실입니다.
다만, 계란을 통해 섭취하는 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니라는 점을 분명히 기억해둘 필요가 있습니다.(2, 3)
콜레스테롤은 음식을 섭취하면서 축적되는 것 외에도 우리 신체의 간에서 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하기도 합니다.
만약 음식을 섭취해서 얻은 식이 콜레스테롤이 늘어나면 간에서 만들어내는 콜레스테롤은 적절히 양을 조절해서 균형을 유지하기 때문에, 혈중 콜레스테롤에 악영향을 준다는 것은 100% 맞는 말은 아닙니다.(4, 5)
하지만, 콜레스테롤에 민감하게 반응하는 분들은 섭취를 조금 고민해보시기 바랍니다.
- 일반적인 사람(70%) : 계란을 콜레스테롤을 전혀 올리지 않습니다.
- 과잉 반응자(30%) : 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 약간 증가시킬 수 있습니다.
3.HDL(‘좋은’) 콜레스테롤을 높여줍니다.
앞에서 혈중 콜레스테롤에 대해 다루었지만, 부연설명을 하자면, 계란에는 오히려 HDL 콜레스테롤이라고 좋은 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 고밀도지단백질로써 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.(6)
한 연구에 따르면 6주 동안 매일 계란 2개를 먹은 집단은 HDL 수치가 약 10% 정도 증가하였습니다.
특히 HDL 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮아진다라는 연구 결과가 있습니다.(7, 8, 9, 10) 또한, 하루 3개 이상 섭취시에는 인슐린 저항성이 감소하는 등의 효과도 있다라고 밝혀졌습니다.
4.세포막 생성에 도움을 주는 콜린 함유
콜린은 대부분의 사람들은 잘 모르는 영양소이지만, 중요한 물질이고, 세포막을 만드는데 사용됩니다. 또한, 뇌에서 신호 분자를 생성하는데 역할을 합니다.
콜린 결핍으로 인한 증상은 심각하기 때문에, 결핍 자체를 겪는 분들은 드뭅니다. 만약 결핍하다면, 간 질환, 심장 질환 및 신경계 장애와 같이 심각한 질병을 유발합니다.
계란에는 콜린이 풍부하게 함유되어있는데, 1개당 약 100mg 이상 들어있습니다.
5.심장병 위험 감소에 도움
HDL 콜레스테롤과 달리 LDL 콜레스테롤은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있고, 이 수치가 높으면, 심장 질환의 위험이 증가합니다.
이 LDL 콜레스테롤은 입자가 작고 조밀한 것과, 큰 것으로 구분할 수 있는데, 입자가 작고 조밀한 것이 심장 질환에 더 큰 영향을 줍니다.(11, 12, 13)
그런데, 계란은 입자가 작고 조밀한 LDL 콜레스테롤을 입자가 큰 LDL로 변환시켜주는 역할을 합니다.(14, 15)
6.루테인과 제아잔틴 함유 – 눈 건강에 좋은 항산화제
나이가 들면 느끼는 신체적 노화 중에서 눈은 빼놓을 수 없을 정도로 흔한 노화 증상 중 하나입니다.
이러한 눈 노화를 막을 수 있는 항산화제 중에서 루테인과 제아잔틴은 계란에 풍부하게 함유되어 있습니다.(16, 17)
루테인과 제아잔틴은 눈의 망막에 축적되고, 이 영양소를 잘 섭취하면 백내장과 황반 변성 등의 위험을 크게 줄일 수 있다라는 연구결과가 있습니다.(18, 19, 20)
7.모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유된 양질의 단백질
계란 효능이라고 하면 단백질을 빼놓을 수 없을 것이라고 생각합니다. 단백질의 인체의 주요 구성 요소로, 구조적 및 기능적 목적을 모두 제공하는 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.
음식을 통해 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하지만, 식단에서 섭취하는 단백질은 일일 권장량보다 부족할 수도 있습니다.
계란은 훌륭한 단백질 공급원으로 1개에 약 6g 정도의 단백질이 있으며, 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 포함되어 있어, 신체가 계란에 들어있는 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 준비되어 있습니다.
단백질을 충분히 섭취하면 체중 감량, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 최적화 등에 도움을 줍니다.(21, 22, 23, 24)
8.포만감을 주는 저칼로리 음식으로 다이어트에 도움을 줍니다.
다이어트를 희망하시는 분들은 식단에 계란을 빼놓지 않을 정도로 계란은 체중 감량에 도움을 주는 음식입니다.
계란은 고단백 식품으로 소화하는데 시간이 걸리기 때문에, 포만감을 유발하고 저칼로리로 포만 지수라는 척도에서 상당히 높은 점수를 받고 있습니다.(25)
따라서, 계란 효능으로 다이어트에 도움을 준다는 것 또한 빼놓을 수 없는 사실입니다.