해를 거듭할 수록, 건강을 챙겨야 한다라는 생각이 들어, 건강과 관련된 다양한 주제를 다루는 사이트를 개설하게 되었습니다.
처음에는 그냥 ‘내 몸에 도움이 되는 영양은 무엇이 있을까?’라는 의문에서 시작되었는데, 공부를 하면 할 수록 ‘영양이란 무엇인가?’라는 근본적인 궁금증이 생기기 시작했습니다.
목차
영양소는 무엇인가요?
신체 구조를 만드는데 쓰이고, 화학적 과정을 조절하는 데 도움을 주기 위해 신체에 필요한 식품에서 발견되는 화학 물질입니다.(1)
영양소의 6가지 종류
다양한 종류가 있지만, 분류하자면 6가지로 나눌 수 있습니다.
- 탄수화물
- 지방
- 단백질
- 물
- 비타민
- 미네랄
이 6가지를 또 2가지로 분류하면, 다량영양소와 미량영양소로 구분할 수 있습니다.(2)
다량영양소는 물질대사를 통해 에너지를 생산하는 역할을 하고, 인체 각 장기들의 주 성분으로 몸을 구성하고, 생리작용을 조절하기도 합니다. 미량영양소는 신진 대사를 지원하는데 이용됩니다.
- 다량영양소 : 매일 다량으로 섭취하는 영양소로 단백질, 지방, 탄수화물, 일부 무기질과 물 등..
- 미량영양소 : 하루에 수 밀리그램에서 수 마이크로그램 정도로 소량만 필요한 영양소로, 특정 무기질과 비타민 등..
다량영양소에 대해서
다량영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질 세 종류의 영양소가 있으며, 일부 영양학에서는 물도 다량영양소로 구분하지만, 다른 영양소와 달리 에너지를 생성하지 않는다라는 특징이 있습니다.
1.탄수화물
탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성된 분자입니다.
- 탄수화물의 역할 : 신체의 모든 세포의 주 원료원이고, 중추신경계 세포 및 적혈구와 같은 특정 세포에는 탄수화물에만 에너지를 의존합니다.
- 주요 식품 공급원 : 곡물, 유제품, 과일, 콩류, 감자와 같은 녹말이 많은 채소
(당근과 같은 녹말이 아닌 채소에도 탄수화물이 있지만, 그 양이 적습니다.)
※ 화학 구조에 따라 단순 탄수화물과 섬유질, 전분 및 글리코겐을 포함하는 복합 탄수화물 등.. 두 그룹으로 분류됩니다.
2.지방
지방도 탄소, 수소 및 산소로 구성된 분자 계열이지만, 탄수화물과 달리 물에 녹지 않는다라는 특징이 있습니다.
- 지방의 역할 : 주로 에너지를 제공하거나, 저장하는 역할을 담당하고, 에너지 저장 외에도 세포막의 주요 구성 요소 역할을 하고, 장기를 둘러싸고 보호하고, 온도 조절을 돕기 위해 절연을 제공하는 등.. 인체에 다양한 기능을 조절합니다.
- 주요 식품 공급원 : 버터, 기름, 육류, 유제품, 견과류 및 씨앗 그리고 많은 가공 식품 등에서 발견
지방은 트리글리세이드, 인지질 및 스테롤 세 가지 유형으로 구분할 수 있습니다.
3.단백질
단백질은 탄소, 산소, 수소 및 질소로 이루어진 아미노산 사슬로 구성된 큰 분자입니다.
단백질이라는 단어는 ‘가장 중요한 것’을 의미하는 그리스어에서 유래되었다는 사실 알고 계셨나요? 그만큼 인체에서 빠질 수 없는 중요한 영양소입니다.
- 단백질의 역할 : 뼈, 근육 및 피부에 구조를 제공하고, 신체에서 발생하는 대부분의 화학 반응을 수행하는 역할을 합니다. 과학자들은 인체 내에 100,000개 이상의 서로 다른 단백질이 존재한다고 말하기도 합니다.
- 주요 식품 공급원 : 육류, 유제품, 해산물 및 콩, 견과류, 씨앗과 같은 다양한 식물성 식품 포함
인체에서는 탄수화물과 지방을 에너지원으로 먼저 소모하기 때문에, 잘 알려지진 않지만, 단백질도 에너지원으로 제공될 수 있습니다.
4.물
물은 탄소를 포함하지 않고, 물 분자당 2개의 수소와 1개의 산소로 구성됩니다.
전체 체중의 70% 정도가 수분으로, 물을 자주 섭취하는 것은 매우 중요한 일입니다. 물 없이는 아무것도 몸 밖으로 운반될 수 없으며, 화학 반응이 일어날 수 없으며, 체온이 크게 변동되는 등.. 심각한 문제를 초래합니다.
평균적으로 성인은 음식과 음료를 합해서 하루에 2리터 이상의 물을 섭취/소비가 필수적입니다.
미량영양소에 대해서
미량영양소는 신체에 필요한 영양소이지만, 대량영양소에 비해 소량만 있어도 되는 영양소를 말합니다.
미량영양소에는 모든 필수 미네랄(16가지)과 비타민(13가지)이 포함됩니다.
미량영양소 자체에는 에너지원으로 사용되진 않지만, 신체에서 에너지 대사 과정을 돕는 역할을 합니다.
5.비타민
비타민은 물에 녹는지에 따라 분류되는 유기 영양소입니다.
대표적인 수용성 비타민으로 비타민C와 비타민D를 예로 들 수있고, 지용성 비타민으로는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 등을 들 수 있습니다.
다양한 비타민 중에 특히 결핍에 조심해야할 것은 비타민D로 현대인들은 야외활동을 하지 않기 때문에, 비타민D 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 비타민의 역할 : 적혈구 생성, 뼈 조직 합성, 정상적인 시력과 신경계 기능 및 면역 기능과 같은 신체의 많은 기능을 수행하는 데 필요
수용성 비타민 종류
| 수용성 비타민 | 주요기능 |
| 티아민(B1) | 코엔자임, 에너지 대사 보조 |
| 리보플라빈(B2) | 코엔자임, 에너지 대사 보조 |
| 나이아신(B3) | 코엔자임, 에너지 대사 보조 |
| 판토텐산(B5) | 코엔자임, 에너지 대사 보조 |
| 피리독신(B6) | 코엔자임, 에너지 대사 보조 |
| 비오틴(B7) | 코엔자임, 아미노산 및 지방산 대사 |
| 엽산(B9) | 코엔자임, 성장에 필수적인 |
| 코발라민(B12) | 코엔자임, 적혈구 합성 |
| 아스코르빈산(C) | 콜라겐 합성, 항산화 |
※ 코엔자임 : ‘함께’를 뜻하는 접두사 ‘co’와 효소를 뜻하는 엔자임(enzyme)의 합성어로, 어떤 것과 함께 작용하는 효소라는 뜻(3)
지용성 비타민 종류
| 지용성 비타민 | 주요기능 |
| A | 시각, 생식, 면역 기능 |
| D | 뼈와 치아 건강 유지, 면역 기능 |
| E | 항산화, 세포막 보호 |
| K | 뼈와 치아 건강 유지, 혈액 응고 |
6.미네랄
신체가 필요로 하는 양에 따라 분류되는 무기 물질로 미량미네랄은 몰리브덴, 셀레늄, 아연, 철 및 요오드와 같은 것으로 하루에 몇 밀리그램 정도면 충분합니다.
다량미네랄은 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인 등으로 하루 수백 밀리그램 이상이 필요합니다.
미네랄은 효소 기능에 중요하고, 체액 균형 유지, 뼈 조직 구축, 호르몬 합성, 신경 자극 전달, 근육 수축 및 이완 등.. 다양한 역할을 담당합니다.
또한, 신체에 유해한 자유라디칼로부터 보호하는 데 사용됩니다.
다량미네랄 종류
| 다량미네랄 | 주요기능 |
| 나트륨 | 체액 균형, 신경 전달, 근육 수축 |
| 염화물 | 체액 균형, 위산 생성 |
| 칼륨 | 체액 균형, 신경 전달, 근육 수축 |
| 칼슘 | 뼈와 치아 건강 유지, 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 |
| 인 | 뼈와 치아 건강 유지, 산-염기 균형 |
| 마그네슘 | 단백질 생산, 신경 전달, 근육 수축 |
| 황 | 단백질 생산 |
미량미네랄 종류
| 소량미네랄 | 주요기능 |
| 철 | 산소를 운반 및 에너지 생성 보조 |
| 아연 | 단백질 및 DNA 생성, 상처 치유, 성장, 면역기능 |
| 요오드 | 갑상선 호르몬 생산, 성장, 대사 |
| 셀레늄 | 항산화제 |
| 구리 | 코엔자임, 철 대사 |
| 망간 | 코엔자임 |
| 불화 | 뼈와 치아 건강 유지, 충치 예방 |
| 크롬 | 포도당 대사에서 인슐린을 돕습니다. |
| 몰리브덴 | 코엔자임 |