카테킨 EGCG 다이어트 효과 및 부작용에 대해서

날씨가 풀리면서 다이어트에 관심이 있으신 분들이 생기는 것 같습니다. 이에 카테킨 중 가장 유명한 EGCG에 대해서 효능과 부작용을 동시에 다루어보고자 합니다.

EGCG 자체는 건강에 잠재적으로 긍정적인 영향을 미치는 식물 화합물로, 염증을 줄이고, 체중감소를 돕고, 심장 및 뇌 질환을 예방합니다.

한국에서는 특히 카테킨 다이어트라고해서 체중감소쪽에 포커스가 많이 맞춰진 것 같습니다.

결론부터 말씀드리면 카테킨은 카페인과 함께 섭취했을 때 체중감량의 효과가 극대화되며, 남용했을 때 부작용이 있으므로 각별히 취급을 주의하는게 필요합니다.

EGCG에 대해서

EGCG는 에피갈로카테킨 갈레이트의 약자이면서 주로 녹차에서 추출하는 활성 화합물로 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.(1)

EGCG 뿐만 아니라, 다른 것들도 활성산소로부터 세포 손상을 보호할 수 있는 항산화제로도 활용됩니다.(2)

활성산소는 신체에 쌓이면 세포를 손상시킬 수 있는데, EGCG와 같은 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 활성산소로부터 노화와 같은 것들을 막는데 도움이 됩니다.

또한, 염증을 줄이고, 심장질환, 당뇨병 및 일부 암을 포함한 특정 만성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.(3,4)

다양한 효과가 있지만, 우리나라에서는 다이어트에 집중된 것 또한 사실입니다.

요약

카테킨 중에서 가장 연구가 많이된 것은 EGCG이고 주로 녹차에서 추출, 그 외에도 다양한 음식으로부터 얻을 수 있다.

EGCG는 녹차에서 주로 추출하지만 녹차 외에도 다양한 음식으로부터 얻을 수 있습니다.

녹차를 먹다보면 떪은 맛을 느끼실 수가 있는데, 이것이 EGCG를 말합니다.

카테킨은 다양한 종류가 있지만, 그 중 가장 많이 연구되고 있는 에피갈로카테킨 (EGCG)이 가장 유명합니다.

그 외에는 아래와 같은 카테킨이 있습니다.

요약

실제로 다이어트 효과가 있고, 카페인과 같이 섭취했을 때 효과가 뛰어나다.

흔히 다이어트할 때 녹차를 마시면 감량이 증진된다라는 얘기들을 많이 들어보셨을 겁니다. 이는 녹차에 있는 카페인과 카테킨의 효과입니다.

카테킨 EGCG를 장기간 관찰 연구를 통해서 하루 약 2컵(434ml)의 녹차를 섭취했을 때 체지방 감소와 체중감소에 효과가 있었다는 결과가 있습니다.(5)

또한, 100~460mg의 EGCG를 80~300mg의 카페인과 함께 최소 12주간 복용했을 때 상당한 체중감소와 체지방 감소를 경험했다는 결과가 있습니다.(6)

그런데, 카페인없이 EGCG만 섭취했을 때에는 체중과 체지방에 큰 변화가 있지는 않았습니다. 즉, EGCG와 카페인 둘 다 섭취했을 때 체중감량의 효과가 확실하게 있습니다.

사실 다이어트 외에도 더 많은 효과가 있지만 여기에서는 다루지 않겠습니다.

요약

하루 338mg 이상 EGCG를 흡수하면 부작용이 있으므로, 주의가 필요, 녹차 4잔 이상은 주의

한 연구에 따르면 고체 보충제 형태로 섭취할 때 하루 338mg의 EGCG를 섭취할 것을 권고합니다.(7)

그 이상 섭취했을 때에는 아래와 같은 부작용이 있을 수 있기 때문에 취급을 주의해야하고, 처음 섭취하시는 분들은 상태를 보고 조절해가면서 드시는게 좋을 것 같습니다.

참고로, 녹차 한 컵(250ml)에는 일반적으로 약 50~100mg의 EGCG가 있으니, 권장량으로 본다면 하루 4컵 이상 녹차를 드시는 것은 몸에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

흔히들 인터넷에서 검색해보신 바와 같이 EGCG는 100% 안전하다고 밝혀진 바는 없으며, 간 손상과 같은 부작용이 있다고 알려져 있습니다.

매일 800mg 이상의 EGCG를 섭취하면 간 손상을 나타내는 지표인 트랜스아미나제의 혈중 수치가 증가한다라는 결과가 있습니다.(8) 따라서, 매일 드시는 것보다는 먼저 권장량으로 드시고 몸 상태를 보시는게 매우 중요합니다.

또한, 임산부의 경우 태아의 성장과 발달에 필수적인 엽산의 대사를 방해할 수 있으므로, 섭취를 하지 않는 것을 권장합니다(9)

그리고, 모유 수유 중인 여성에게도 아직 안전한지 확실한 결과가 나오지 않았기 때문에, 많은 연구로 증명될 때까지 피하시는게 좋습니다.