하버드대 의과대학에서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 토마토 효능에 대해서 자세히 알아보고자 합니다. 토마토는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아, 다이어트를 하시는 분들에게도 매우 좋은 열매채소류입니다.
토마토는 성분부터 효능 그리고 부작용까지 AtoZ로 세세하게 파고 들어갈 예정이니, 잘 읽어주세요!
목차
토마토 AtoZ
요약
토마토는 95%는 물로 되어있고, 칼로리가 낮다. 우리 몸에 반드시 필요한 비타민과 미네랄이 풍부하고, 리코펜과 같은 항산화제가 풍부해서 슈퍼푸드라고도 불린다.
토마토는 항산화제인 리코펜의 주요 식이 공급원으로 심장병과 암 예방 등.. 많은 건강상 이점들이 있습니다.
토마토는 밤나무과의 과일인데, 실제로는 채소로 분류하고 있습니다.
비타민C, 칼륨, 엽산 및 비타민K와 같은 영양소가 풍부하게 있습니다.
영양성분
토마토를 구성하는 요소 중 수분이 95%으로 대부분을 차지하고 나머지 5%는 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있습니다.
토마토 100g당 영양소와 아래와 같습니다.(1)
- 칼로리: 18kcal
- 물: 95%
- 단백질: 0.9g
- 탄수화물: 3.9g
- 당: 2.6g
- 섬유질: 1.2g
- 지방: 0.2g
탄수화물
생각보다 탄수화물이 있어서 놀랬는데, 주로 포도당 및 과당과 같은 단순당이 대부분을 차지하고, 신선한 토마토는 탄수화물이 적습니다.
다이어트를 하실 목적으로 토마토를 드신다면, 무조건 신선한 것을 골라야 합니다.
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄도 생각보다 풍부하고, 이런 영양소는 우리 몸에서 좋은 작용을 합니다.
- 비타민C: 우리 몸에 필수 영양소이고, 항산화 역할을 합니다. 토마토 하나로 일일 섭취량의 약 28%를 충족합니다.
- 칼륨: 필수 미네랄인 칼륨은 혈압과 심장병 예방에 도움이 됩니다.(2)
- 비타민K1: 필로퀴논으로 알려진 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 줍니다.(3,4)
- 엽산(비타민B9): 비타민B군 중 하나인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요하며, 특히 임산부에게 필요합니다.(5,6)
비타민과 미네랄의 자세한 역할은 아래를 참고해보세요
기타 식물 화합물
요약
토마토에는 리코펜이 많이 함유되어있고 항산화제로 몸을 젊게 만들어 준다. 특히 붉은 토마토에 리코펜이 많이 들어있다.
위에서 이미 중요한 것들을 많이 언급했는데, 슈퍼푸드라 불리는 토마토는 다양한 영양소가 더 있습니다.
- 리코펜: 밝은 적색 색소로 항산화 역할을 하고, 우리 몸을 건강하게 만듭니다. 주로, 토마토, 수박, 당근, 파파야 등 붉은색 과일과 채소에 많이 들어있습니다.(7)
- 베타카로틴: 베타카로틴 역시 항산화 역할을 하고, 체내에서 비타민A로 전환됩니다.
- 나린게닌: 토마토 껍질에서 주로 발견되는 영양소로 염증을 줄이는 등 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호해줍니다.(8)
- 클로로겐산: 이 또한 강력한 항산화 화합물로 클로로겐산 수치가 높으면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.(9,10)
다른 식물 화합물보다 특히 리코펜이 강조되는데, 일반적으로 더 붉은 토마토를 고를 수록 이 리코펜 함유량이 높습니다.(11,12)
케찹과 같이 가공한 토마토는 생 토마토에 비해 리코펜 함유량이 적고, 리코펜의 흡수량을 증진시키기 위해서는 지방류와 함께 곁들이면 최대 4배까지 흡수량이 높아질 수 있습니다.
토마토 효능 4가지
요약
피부를 건강하게 하고, 심장관련 질환과 암을 예방하는데 도움을 준다.
1.신진대사 촉진 및 콜레스테롤 수치 감소
다량의 수분과 식이섬유를 함유하고 있는 토마토는 저칼로리와 포만감 두 가지를 잡을 수 있습니다. 이러한 성분은 소화를 돕고, 신진대사를 촉진하는데에 도움이 됩니다.
또한, 리코펜 성분은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 수치를 감소시키는 효과가 있어, 비만을 관리하는데에도 도움이 됩니다.
2.피부 건강에 도움
토마토는 피부 건강에 매우 도움이 됩니다. 리코펜 및 기타 식물 화합물이 풍부한 토마토는 햇볕으로부터 노출된 피부를 보호하는데 큰 역할을 합니다.
한 연구에 따르면 토마토 페이스트와 올리브 오일을 함께 10주간 섭취한 사람들이 햇볕으로부터 피부의 손상이 약 40% 적게 받았다고 합니다.(13)
3.암 예방
토마토를 적정량 주기적으로 섭취한 사람들은 전립선암, 폐암 및 위암과 같은 암의 발병률이 적다는 결과가 있습니다.(14,15)
이 또한, 리코펜의 함량이 이러한 결과를 만들어냈다라는 추정이 있지만, 아직 연구가 더 필요합니다.
또한, 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 유방암을 예방하는데 토마토가 도움이 되었다는 결과가 있습니다.(16)
4.심장 건강에 도움
서구화된 식습관으로 인해 심장마비와 같이 심장 및 심혈관 질환으로 인한 사망은 세계에서 가장 흔한 질병이 되었습니다.
중년 남성을 대상으로 한 결과에서 낮은 혈중 리코펜과 베타카로틴 수치는 심장마비와 뇌졸중 위험의 증가와 관련이 있다는 사실이 있습니다. 이러한 성분은 역시 토마토에 많이 들어있습니다.(17,18)
또한, 리코펜을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.(19)
토마토 다이어트에 대해
칼로리가 낮고, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 포함되어있고, 리코펜과 같은 항산화 식물 화합물로 인해 다이어트를 하시는 분들에게 적합한 채소라고 생각합니다.
리코펜은 하루 15mg정도의 권장섭취량이 있기 때문에, 이를 갯수로 환산하면 생토마토는 일반 사이즈로 2알, 방울토마토라면 17알 정도에 해당합니다.
리코펜이 신진대사를 활발하게 만들어주고, 체지방을 제거하는데 도움이 됩니다.
또한, 꾸준히 섭취하시면 신체의 아디포넥틴 수치를 높여주기 때문에 비만을 예방하고 인슐린 저항을 향상시키는데 도움이 됩니다.
토마토 부작용
지금까지 조사한 토마토의 효능에 따르면 거의 신의 음식에 가까울 정도로 완벽한 음식이라고 생각합니다.
이러한 것에서도 과연 부작용이 있을까? 라는 생각이 들지만, 의외로 가벼운 부작용도 있었습니다.
- 토마토 초록색 씨는 가려움증을 유발하기 때문에 천식, 알레르기, 아토피 등을 앓는 사람은 주의 필요
- 몸을 차게하는 성질 때문에, 위장이 약하거나, 냉증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 중요
- 덜 익은 토마토는 독성분과 같은 솔라닌이 있어서 복통과 설사를 유발할 수 있다.