요즘 운동을 시작하면서 자연스럽게 L-아르기닌에 대해 접하게 되었고 L-아르기닌 효능에 대해서 글을 써보려고 합니다. L-아르기닌은 비필수 아미노산으로 신체에서 스스로 합성할 수 있으나 보충제 섭취를 통해 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.
목차
L-아르기닌이란?
L-아르기닌(이하 아르기닌)은 아미노산입니다.
아미노산은 단백질의 구성 요소로 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 구분하는데, 구분하는 기준은 신체에서 스스로 만들 수 있는 지에 따라서 나뉘어집니다.
- 필수 아미노산
- 비필수 아미노산: 체내에서 스스로 만들 수 있는
| 필수 아미노산 | 비필수 아미노산 |
| 메티오닌 | 알라닌 |
| 발린 | 아스파라진산 |
| 이소류신 | 글루타민산 |
| 로이신 | 아스파라긴산 |
| 리신 | 글루타민 |
| 트레오닌 | 아르기닌 |
| 트립토판 | 글리신 |
| 페닐알라닌 | 프롤린 |
| 히스티딘 | 세린 |
| 타우린 |
L-아르기닌은 비필수 아미노산에 해당되지만 다양할 역할을 하는데 특히 면역 체계의 건강과 기능에 필수적일 정도로 중요합니다.
특히 면역 반응에서 중심적인 역할을 하는 백혈구인 T-세포의 발달에 필요합니다.(1)
결핍시 세포 및 장기 기능을 방해하고 심각한 건강상 악영향을 초래할 수 있습니다.(2)
L-아르기닌 많은 음식
이 영양소는 신체 단백질 분해를 통해 아미노산 시트룰린에서 신체가 스스로 합성해서 만들어낼 수 있습니다.
또한 단백질 섭취를 통해서 얻을 수도 있습니다.(3)
- 육류
- 가금류
- 유제품
- 견과류
- 콩
- 생선
음식을 통한 L-아르기닌의 평균 일일 섭취량은 4~6g이 적당((4)하고, 영양이 풍부한 식단을 드셨을 때 일 섭취량의 25%~30%에 해당하는 양을 확보할 수 있습니다.(5)
L-아르기닌 효능 5가지
아르기닌은 다양한 이유로 찾고 있고 많은 분들이 이미 복용하고 있습니다.
1.운동 능력 향상
제 주변에도 운동 후에 아르기닌을 드시는 분들이 있는데, 연구에 따르면 L-아르기닌 효능으로 신체의 산화질소를 증가시켜 근육으로의 혈류와 산소 공급을 개선해서 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
아르기닌을 먹은 집단과 그렇지 않은 집단을 상대로 시험했을 때 먹은 집단이 더 오래 운동할 수 있었다는 결과가 있습니다.(6)
2.혈압 조절
고혈압 환자에게 도움을 줄 수 있는 아르기닌은 수축기와 이완기 모두 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
혈압 뿐만 아니라, 세포의 이완에 필요한 산화질소 생성에도 아르기닌을 활용할 수 있습니다.
3.혈당 조절
L-아르기닌은 포도당 대사와 인슐린 감수성을 개선하여 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.(7)
예전에 애플사이다비니거를 다루면서 인슐린 감수성에 대해서 언급을 한 적 있었는데, 인슐린 감수성은 혈당이 높아지면서 인슐린 분비가 증가하는 것을 늦추는 것을 말합니다.
아르기닌을 통해서 산화질소를 생성시킬 수 있는데 이 산화질소는 세포 기능과 신체가 혈액에서 세포로 혈당을 운반하여 에너지로 사용하는 호르몬인 인슐린에 중요한 역할을 합니다.
산화질소 가용성을 높이면 인슐린을 분비하는 세포의 기능을 향상시키고 신체가 혈당을 보다 효율적으로 사용하는 데 도움을 줍니다.
4.성기능 강화
한 연구에 따르면 매일 1.5~5g의 아르기닌을 보충제로 먹었을 때 발기 부전 치료에 도움이 되었다는 결과가 있습니다.
L-아르기닌 부작용
L-아르기닌은 특별한 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다. 심지어 1년 이상 장기간 복용해도 안전합니다.
하지만 하루 권장량 이상 복용할 경우, 팽만감, 복통, 메스꺼움, 설사와 같은 불쾌한 부작용이 있을 수 있으나, 건강에 심각한 영향을 끼치지는 않습니다.
하지만 천식, 간경변, 신장 질환, 저혈압 환자 등은 부작용 가능성이 있으므로, 피하는게 좋습니다.
L-아르기닌 추천
그렇다면 아르기닌을 보충제로 드실 때 어떤 제품을 고르는 게 좋은지 선택기준에 대해서 간단하게 언급해보고자 합니다.
일단 아르기닌의 제형이 액상인지 가루인지, 캡슐인지를 체크해보시는게 좋습니다.
그 외에는 아래와 같은 특징에 따라 구분할 수 있습니다.
- 자유형 아르기닌: 음식 자연유래 형태, 쓰고 흡수율 별로
- 아르기닌염산염: 가장 무난한 흡수율 무난 쓴맛 덜함
- 알파케토글루타르산
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