식단에 유산균을 추가하면 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 한국에서 대표적으로 유산균이 풍부한 음식은 요구르트이지만, 그 외에도 얻을 수 있는 다른 식품으로는 소금에 절인 양배추, 된장, 템페 등이 있습니다. 참고로 유산균과 프로바이오틱스는 똑같은 의미입니다.
유산균은 섭취 시 장 건강에 도움이 되는 미생물입니다. 이러한 유익한 박테리아는 신체에 다양하게 좋은 영향을 가져다 줍니다.
유산균 우리 몸에 주는 대표적인 혜택
- 장 건강 개선
- 우울증 감소
- 심장 건강 증진
- 면역력 강화
뿐만 아니라 일부 연구에 따르면 피부 상태도 개선될 수 있습니다. 유산균을 섭취하는 데는 보충제뿐만 아니라 발효 식품을 통해서도 가능합니다.
다음은 건강에 좋은 11가지 유산균이 풍부한 음식 목록입니다.
시간이 없으신 분들은 리스트만 확인해보세요
- 요구르트
- 김치
- 콤부차
- 된장
- 낫토
- 케피어
- 사우어크라우트
- 템페
- 피클
- 버터밀크
- 치즈
1.요구르트
요구르트는 최고의 유산균 공급원 중 하나로, 유산균과 비피도박테리아에 의해 발효된 우유로 만들어집니다.
요구르트 섭취와 관련된 건강상의 이점은 다음과 같습니다:
- 뼈, 심장, 위장 건강 개선
- 당뇨병 위험 감소
- 유방암 및 대장암 위험 감소
- 체중 관리 향상
또한, 요구르트는 유당 불내증이 있는 사람들에게도 부담없이 먹을 수 있습니다. 박테리아가 유당의 일부를 젖산으로 전환시켜 요구르트에 신맛을 주기 때문입니다.
다만, 모든 요구르트에 살아있는 프로바이오틱스가 들어 있는 것은 아닙니다.
처리 과정에서 살아있는 박테리아가 손실될 수 있으므로 활성 또는 살아있는 배양균이 들어 있는 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 ‘저지방’ 또는 ‘무지방’이라고 표시되어 있더라도 설탕 함량에 주의해야 합니다.
요약
프로바이오틱 요구르트는 다양한 건강상의 이점을 제공하며 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합할 수 있습니다. 활성이거나 살아있는 배양균이 들어 있는 요구르트를 선택하시고 설탕 함량에도 주의하세요!
2.김치
김치는 발효된 매콤한 대한민국 대표 음식으로, 주로 배추를 사용하지만 다양한 야채로도 만들 수 있습니다.
김치의 양념에는 고춧가루, 마늘, 생강, 쪽파, 소금 등이 포함되어 있어 특유의 맛을 갖습니다.
이 음식은 장 건강에 도움이 되는 유산균을 제공하며, 특히 배추로 만든 김치에는 비타민 K, 리보플라빈(비타민 B2), 철분을 비롯한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
요약
김치는 주로 배추를 사용하여 발효시킨 매콤한 한국 반찬으로, 유산균이 장 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 다양한 영양소를 제공합니다.
3.콤부차
콤부차는 세계 여러 지역에서 특히 아시아에서 인기 있는 발효 홍차 또는 녹차 음료입니다.
일부 연구는 콤부차가 암, 당뇨병 및 기타 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 효능이 있다고 말하지만 아직까지 충분한 결정적인 증거가 아직 부족하며, 임상 연구가 필요하다고 생각됩니다.
콤부차는 박테리아와 효모로 발효되기 때문에 프로바이오틱스의 특성과 관련된 건강상의 이점이 있을 가능성이 높습니다.
요약
발효차 음료로 알려져 있으며 어떤 사람들은 그것이 광범위한 건강상의 이점을 가질 수 있다고 주장하지만, 아직 더 많은 연구가 필요
4.된장
된장은 발효된 조미료로, 전통적으로 콩을 소금과 누룩이라 불리는 곰팡이로 발효시켜 제조됩니다.
뿐만 아니라 대두, 보리, 쌀, 호밀과 같은 다양한 재료를 혼합하여 만들 수 있습니다. 주로 일본에서 인기 있는 아침 식사인 된장국에 이 페이스트를 자주 사용합니다.
된장은 일반적으로 짠 맛이 특징이며, 흰색, 노란색, 빨간색, 갈색 등 다양한 종류로 구매할 수 있습니다.
이 조미료는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이자, 비타민 K, 망간, 구리를 비롯한 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 화합물이 풍부합니다.
일부 신뢰할 수 있는 연구소에서는 된장이 암, 비만, 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다. 또한 콜레스테롤을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
된장은 발효된 조미료로서, 여러 가지 중요한 영양소를 제공하며 고혈압과 일부 암의 위험을 감소시킬 수 있는 잠재력을 지니고 있습니다.
5.낫토
낫토는 템페와 된장과 같은 발효 콩 제품으로, 이 제품에는 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)라는 특정 박테리아 균주가 함유되어 있습니다.
이 음식은 일본에서 꼭 필요한 식재료로 여겨지며, 주로 밥과 섞어 아침 식사에 즐겨 먹습니다. 낫토는 독특한 냄새, 미끄러운 질감, 강한 향이 특징입니다.
낫토에는 뼈와 심혈관 건강에 유용한 풍부한 단백질과 비타민 K2가 함유되어 있습니다. 특히, 2020년 일본에서 실시된 연구에 따르면, 낫토를 정기적으로 섭취하는 것이 폐경기 여성의 골다공증과 골절 위험을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약
낫토는 일본 주방에서 중요한 발효 콩 제품으로, 비타민 K2 함유량으로 뼈 건강과 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
6.케피어
케피어(Kefir)는 발효된 프로바이오틱스 우유 음료입니다. 케피어 알갱이를 소나 염소의 우유에 첨가하여 만듭니다.
우리나라에서는 조금 생소한 음식이라고 생각됩니다.
케피어 곡물은 곡물이 아니라 콜리플라워와 약간 비슷한 유산균과 효모 배양물입니다. 이 고유한 과정을 통해 케피어는 풍부한 프로바이오틱스를 제공합니다.
“케피르”라는 단어는 식사 후 기분이 좋아진다는 뜻의 터키어 “keyif”에서 유래한 것으로 생각됩니다.
실제로 kefir는 다양한 건강상의 이점과 연결되어 있습니다. 뼈 건강을 개선하고, 소화 문제를 돕고, 감염으로부터 보호할 수 있습니다. 케피어(Kefir)는 유당 불내증이 있는 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
케피어에는 다양한 주요 박테리아와 효모가 함유되어 있어 요구르트에 비해 더 다양하고 강력한 프로바이오틱스 공급원이 됩니다.
요약
케피어(Kefir)는 발효유 음료입니다. 케피어는 요구르트보다 더 나은 프로바이오틱스 공급원이며, 유당 불내증이 있는 사람들은 종종 문제 없이 케피어를 마실 수 있습니다.
7.사우어크라우트
사우어크라우트는 잘게 썬 양배추를 유산균에 의해 발효시킨 것입니다. 많은 국가, 특히 동유럽에서 인기 있는 전통 음식입니다.
소금에 절인 양배추는 신맛과 짠맛이 있습니다. 사람들은 종종 그것을 소시지 위에 얹거나 반찬으로 사용합니다. 밀폐용기에 담아 몇 달간 보관할 수 있습니다.
프로바이오틱스 특성 외에도 소금에 절인 양배추는 섬유질과 비타민 C, K가 풍부합니다. 또한 나트륨 함량이 높고 철과 칼륨도 함유하고 있습니다.
소금에 절인 양배추에는 눈 건강에 중요한 항산화제인 루테인과 제아잔틴도 함유되어 있습니다.
살균되지 않은 사우어크라우트를 선택하세요. 저온살균은 살아있는 활성 박테리아를 죽입니다.
요약
사우어크라우트는 양배추를 잘게 썰어 발효시킨 것입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 살아있는 박테리아가 포함된 비살균 브랜드를 선택하세요.
8.템페
템페는 단단한 패티를 형성하는 발효 콩 제품입니다. 원래 인도네시아가 원산지인 템페는 고단백 고기 대체품으로 전 세계적으로 인기를 끌었습니다. 사람들은 그 맛을 견과류 맛, 흙맛 또는 버섯 맛과 비슷하다고 묘사합니다.
발효 과정은 영양 프로필에 몇 가지 놀라운 영향을 미칩니다.
대두에는 일반적으로 철, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시키는 식물성 화합물인 피틴산 함량이 높습니다.
그러나 발효는 피틴산의 양을 낮추어 신체가 템페에서 흡수할 수 있는 미네랄의 양을 증가시킬 수 있습니다.
또한 발효를 통해 콩에 포함되지 않은 영양소인 비타민 B12가 일부 생성됩니다. 일반적으로 비타민 B12는 동물성 식품에서 섭취하므로 템페는 채식주의자를 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
요약
템페(Tempeh)는 인기 있는 고단백 고기 대체품으로 사용되는 발효 콩 제품입니다. 주로 동물성 식품에서 발견되는 영양소인 비타민 B12가 적당량 함유되어 있습니다.
9.피클
피클(오이오이라고도 함)은 소금과 물의 용액에 보존한 오이입니다.
이 우유에는 자연적으로 존재하는 젖산균을 사용하여 한동안 발효됩니다. 이 과정을 통해 피클은 신맛이 특징이 됩니다.
절인 오이는 소화기 건강을 개선할 수 있는 건강한 프로바이오틱 박테리아의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼로리가 낮고 혈액 응고에 필수 영양소인 비타민 K가 풍부합니다.
피클에는 나트륨 함량이 높은 경향이 있으므로 섭취에 주의가 필요합니다.
식초로 만든 피클에는 살아있는 프로바이오틱스가 포함되지 않습니다. 그러므로 피클을 선택할 때는 발효된 피클을 우선 고려하는 것이 좋습니다.
요약
피클은 오이를 소금물에 담가서 발효시킨 것으로, 칼로리가 낮고 비타민 K가 풍부합니다. 그러나 식초로 만든 피클에는 프로바이오틱스 효과가 없으니 발효된 피클을 선택하는 것이 좋습니다.
10.버터밀크
“버터밀크”라는 용어는 실제로 다양한 발효 유제품 음료를 의미합니다. 버터밀크에는 전통 버터밀크와 배양 버터밀크의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
전통적인 버터밀크는 단순히 버터를 만들고 남은 액체입니다. 이 버전에만 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 어떤 사람들은 그것을 “할머니의 프로바이오틱스”라고 부릅니다.
전통적인 버터밀크는 주로 인도, 네팔, 파키스탄에서 소비됩니다.
미국 슈퍼마켓에서 흔히 볼 수 있는 배양 버터밀크에는 일반적으로 프로바이오틱스 효능이 전혀 없습니다.
그러나 버터밀크는 지방과 칼로리가 낮지만 다음과 같은 몇 가지 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
- 비타민 B12
- 리보플라빈
- 칼슘
- 인
요약
전통적인 버터밀크는 주로 인도, 네팔, 파키스탄에서 소비되는 발효 유제품 음료입니다. 미국 슈퍼마켓에서 판매되는 배양 버터밀크에는 일반적으로 프로바이오틱스 효능이 전혀 없습니다. 버터밀크는 지방과 칼로리가 낮지만 비타민 B12, 리보플라빈, 칼슘, 인과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
11.치즈
대부분의 치즈는 발효되지만, 모든 치즈가 프로바이오틱스를 함유하는 것은 아닙니다. 따라서 식품 라벨에서 ‘살아 있는 배양균’ 또는 ‘활성 배양균’이라는 용어를 찾는 것이 중요합니다.
체다, 모짜렐라, 고다 등의 반경질 치즈와 코티지 치즈에는 장기간 숙성된 다른 유형의 치즈보다 프로바이오틱스 함량이 더 높을 수 있습니다. 치즈 제조업체는 노화 과정을 통해 프로바이오틱 박테리아를 보호하기 위한 혁신적인 방법을 적용하고 있습니다.
치즈는 높은 영양가와 풍부한 단백질을 제공하는데, 또한 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이에는 비타민 A, B6, B12, D, K, 칼슘, 요오드, 마그네슘, 칼륨, 인, 셀렌, 아연이 포함됩니다.
유제품 중에서도 치즈를 적절히 섭취하면 심장병 및 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
요약
체다, 모짜렐라, 고다 등의 일부 치즈에만 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 치즈는 높은 영양가와 풍부한 단백질을 제공하며 심장과 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스 식품은 놀라울 정도로 건강할 수 있습니다.
매우 건강한 프로바이오틱스 식품이 다양하게 있습니다. 여기에는 다양한 종류의 발효 콩, 유제품, 야채가 포함됩니다. 위에서 언급된 11가지 외에도 다양한 다른 식품이 있습니다.
만약 이러한 음식을 섭취하기 어려운 경우, 프로바이오틱스 보충제를 고려할 수도 있습니다. 그러나 새로운 보충제를 복용하기 전에는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
식품 및 보충제에서 나오는 프로바이오틱스는 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.