필자도 최근 부쩍 제철 생선처럼 살이 올라 더 이상 다이어트를 뒤로 미루면 안되겠다라는 생각을 하고 있습니다. 다이어트할 때 탄산음료는 피해야할 주적인데, 특유의 짜릿함 때문에 포기하기가 쉽지 않죠 그래서 제로콜라와 같은 대체제를 찾는데, 이게 정말 도움이 될까라는 의문에서 포스팅을 작성하게 되었습니다.
다이어트음료(제로음료)에는 인공 감미료가 첨가되어있으며, 아래에서 인공 감미료로 표현하도록 하겠습니다.
최근 매체들로부터 언급된 에리스리톨의 부작용에 대해서, 아래와 같이 정리해보았습니다. 개인적인 의견으로는 아직 추가적인 연구가 필요해보입니다만, 남용은 금지입니다.
목차
제로콜라 영양성분
먼저 제로콜라의 영양성분을 확인해보았으며, 그 결과, 칼로리는 제로이지만, 기타 중요한 영양 공급원은 없다라는 결론에 이르렀습니다.
- 칼로리 : 0
- 지방(Fat) : 0 grams
- 단백질(Protein) : 0.1 grams
- 나트륨(Sodium) : 하루 권장량의 2%
- 탄수화물(Carbohydrate) : 0 grams
- 설탕(Sugar) : 0 Grams
그렇다면 어떤 성분이 음료를 달게 느끼도록 할까요? 바로 인공 감미료라는 것이 이러한 효과를 만들어 냅니다.
실제로는 제로칼로리가 아니다?
제로칼로리로 표기된 음료도 엄연히 따지면 칼로리가 전혀 없는 것은 아닙니다.
제로콜라에 첨가된 인공 감미료는100ml당 0.24kcal의 열량을 갖고 있지만, 한국 식품위생법상 음료수 100ml당 열량이 4kcal 미만이면 0kcal로 표기하는 것을 법적으로 허용하고 있기 때문에 제로칼로리로 표기하고 있습니다.(1)
인공 감미료
인공 감미료는 설탕과 칼로리를 줄이려는 경우, 설탕 대체물로 사용될 수 있습니다.
즉, 체중 조절(다이어트) 목적이나 당뇨병 환자들에게 유용하게 작용하고 있습니다.
한 가지 재미있는 사실은 인공 감미료를 섭취했을 때 달다는 느낌이 들지만 충치를 유발하지 않는다라는 것입니다.
인공 감미료 종류
인공 감미료는 제로콜라 뿐만 아니라, 케이크, 껌, 치약 등 수 천가지 제품에서 사용되고 있습니다.(2)
참고로 제로콜라에는 아세설팜칼륨과 아스파탐이라는 인공 감미료가 주로 첨가됩니다.
- 아세설팜칼륨(acesulfame K)
- 아스파탐(aspartame)
- 사카린(saccharin)
- 소르비톨(sorbitol)
- 수크랄로스(sucralose)
- 스테비아(stevia)
- 자일리톨(xylitol)
부작용관련해서 시간이 없으신 분들은 아래 영상을 참고해보세요, 제가 하고 싶은 말이 짧은 시간으로 요약되어 있습니다.
인공 감미료 부작용 7가지
아무런 영양 공급원이 없는 인공 감미료를 섭취했을 때, 설탕을 대체하는 대체재로써 역할을 기대했지만, 도움이 되지 않는다라는 결론에 이르렀습니다.
1.체중 감소에 도움되지 않을 수도 있다.
먼저 애매하게 표현한 것은 연구 결과가 엇갈리는 경우가 많기 때문입니다.
따라서, 필자는 체중 감소에 도움이 될 것이라는 무조건적인 맹신을 우려하는 차원에서 작성한 것으로 참고해주시기 바랍니다.
수년간 연구한 결과에 따르면, 일주일에 21가지 이상 인공 감미료를 마신 사람들은 마시지 않은 사람들에 비해 오히려, 과체중과 비만의 위험이 거의 두 배 증가했습니다.(3)
또한 같은 연구에서 다이어트 음료를 마신 그룹에서 일일 총 칼로리 섭취량이 더 적었지만, 체중 증가로 이어졌다라는 결론이 있으며, 인공 감미료가 칼로리 섭취 외에 다른 방식으로 체중에 영향을 미칠 수 있다라는 것을 의미합니다.(7, 8, 9)
이와 반대되는 연구에서는, 6개월 간 무작위 통제 연구에서 과체중 또는 비만인 사람들을 다이어트 음료 또는 물로 대체 했을 때 체중 감소 효과를 경험한 사례가 있습니다.(10)
즉, 아직까지는 인공 감미료가 체중 관리에 미치는 영향에 대한 상충되는 증거가 많으며 추가적인 연구가 필요합니다.
2.심장병 발병 위험 증가
예전에 심장 질환이 없었던 여성들을 대상으로 한 연구에 따르면, 인공 감미료를 섭취하고부터 심장병 발병 위험이 증가한다라는 사실이 밝혀졌습니다.(11)
이 연구 결과에 따르면, 다이어트 음료를 마신 사람들에게서 뇌졸중 등 발생할 위험이 증가한다라는 사실입니다.
이 연구의 핵심은 과다한 섭취시에 발생 위험이 증가한다라는 것인데, 우리가 일상적으로 마시는 제로콜라도 잠재적으로 신체에 해로울 수 있다라는 것을 의미합니다.
3.치아 침식
일반 탄산음료와 마찬가지로 제로콜라를 마시는 것도 치아 부식 위험 증가와 관련이 있습니다.
제로콜라의 주요 성분 중 하나는 인산인데, 한 연구 결과에 따르면, 인산이 치아 침식을 유발한다고 밝혀졌습니다.(12)
또한, 다른 다이어트 음료 중 구연산을 포함하고 있는 음료는 특별히 조심하시기 바랍니다.
구연산은 인사보다 치아를 더 부식시키는 것으로 밝혀져있고, 스프라이트, 마운틴 듀, 사과 주스와 같은 음료보다는 제로콜라가 침식 효과는 적었습니다.(13)
4.당뇨병 위험이 100% 해소되지 않는다.
제로콜라는 무설탕으로 당뇨병 환자들이 설탕 대체제로 선택하는 옵션인데, 긍정적인 효과가 없다라는 연구 결과가 있습니다.
한 연구에 따르면, 2,019명을 대상으로 가당 음료와 인공 감미료 다이어트 음료의 당뇨병 위험 상관 관계를 조사했는데, 인공 감미료를 섭취한 집단에서는 당뇨병 위험이 21% 증가했지만, 설탕이 첨가된 음료를 마신 사람의 위험은 43%로 훨씬 더 높았습니다.(14)
흥미로운 사실은 다른 집단에서는 다이어트 음료와 당뇨병의 연관성에 대해 발견하지 못했다고 합니다.(15)
즉, 다이어트 음료라고 할 지라도 아직 100% 신뢰할 수는 없으며, 당뇨병 위험성과의 관계는 아직 연구가 더 필요하다라는 것을 의미합니다.
5.골다공증 위험 증가
한 연구에서는 주기적으로 콜라를 섭취하는 집단에서는 3.7%~5.4% 정도 낮은 골밀도와 관련이 있다라는 결과가 있었습니다.(16)
골다공증은 뼈의 미네랄 밀도가 낮아져서 약하고 부서지기 쉬운 뼈로 이어지는 경우로, 악화되면 강한 자극없이도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다.
6.신장 질환 발병 위험 증가
인은 일반적으로 신장이 혈액에서 걸러내는 미네랄입니다. 제로콜라에는 인산이라는 성분이 첨가되어있고, 과다하게 섭취했을 때 신장 손상으로 이어질 수 있습니다.
실제 한 연구에 따르면, 다이어트 음료를 과다하게 섭취한 집단에서 신장 질환 발병 위험이 두 배로 증가할 수 있다라는 결과가 있습니다.(17)
7.혈당 조절 악화
인공 감미료가 장내 미생물 군집에 불균형을 일으킬 수 있다라는 우려도 있습니다.
장내 미생물 군이 변화됨으로써, 혈당 증가와 혈당 수치 조절 불능으로 이어질 수 있습니다.
결론
적당한 인공 감미료는 칼로리 섭취를 줄이고 혈당을 조절하는데 도움이 된다라는 사실은 틀림 없습니다.
다만, 제로콜라(인공 감미료)가 우리 식단에 도움이 되는 영양소는 없으며, 장기적으로 또는, 과다하게 섭취하였을 때 신체에 발생하는 영향은 아직 불분명하고 계속적인 연구가 필요합니다.
당뇨병 환자나 체중 조절을 목적으로 하는 분들은 다이어트 음료일지라도 섭취를 줄이고자 의도적으로 노력하셔야 하고, 영양제 또는 허브티, 과일이 들어간 물, 블랙 커피와 같은 더 건강하고 설탕이 적은 음료로 대체하는 것을 검토해보시기 바랍니다.