아침식사는 하루를 시작하는 아주 좋은 방법 중 하나이지만, 출근에 바쁜 현대인들은 아침을 거르는 것을 대수롭지 않게 생각하고 있습니다.
필자도 아침을 거르는 좋지 않은 습관을 가지고 있습니다. 다이어트를 한다라는 이유로 총 칼로리량을 줄이기 위해 아침을 먹지 않고 있습니다만, 특별히 효과는 없었습니다.
규칙적인 운동을 하시고, 충분한 수면을 취하시는 건강한 분들은 아침을 거르는 것보다, 영양가 있고, 포만감 있는 음식들을 섭취하시는게 하루를 시작하는데 아주 좋습니다.
목차
1.계란
계란만큼 간단하게 조리할 수 있고 맛과 풍부한 영양 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 식품은 없을 것이라고 생각합니다..
계란에는 단백질 함량이 우수하고, 단백질은 소화하는데 시간이 소요되므로, 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 아침식사로 계란 + 토스트를 섭취한 그룹과 시리얼을 섭취한 그룹을 비교한 결과, 계란 + 토스트를 섭취한 그룹에서 배고픔이 훨씬 덜 할 것으로 나타났습니다.
이는, 계란의 높은 단백질이 포만감을 더 높인다는 것을 시사합니다.
또한, 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어있고, 이러한 영양소는 항산화제로 백내장과 황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
그리고 뇌와 간 건강에 필수 영양소인 콜린의 최고 공급원 중 하나입니다.
일반적으로 잘못 알려진 상식 중에 하나인, 계란은 콜레스테롤 함량이 높지만, 대부분의 사람들에게서 콜레스테롤 수치를 높이지는 않습니다.
계란은 소시지와 베이컨과 같이 가공된 식품과 먹는 것보다는 통곡물 토스토, 생과일, 복은 야채와 같은 음식과 드시는게 좋습니다.
2.그릭요거트
그릭요거트는 우유 커드에서 유청 및 기타 액체를 걸러내어 일반 요거트보다 단백질이 더 농축된 크리미한 제품입니다. 어떤 제품들은 크리미함을 넘어 꾸덕하다고 말할 정도로 일반적인 요거트와는 많은 차이가 있습니다.
단백질이 풍부하지만, 칼로리는 별로 높지 않습니다. 그릭요거트 1컵(245g) 기준으로 25g의 단백질이 있는데, 149칼로리로 상당히 낮습니다. 또한, 칼슘, 비타민B12, 아연, 칼륨, 인과 같은 좋은 영양소가 풍부합니다.
또한, 소화를 지원하는 비피도박테리아와 같은 프로바이오틱스의 좋은 공급원이고, 현재 그릭요거트를 드시는 분 또는 드실 분들은 라벨에서 “활성 및 활성 배양균 포함”이라는 문구가 있는지 확인해보세요
단품으로 드시는 것도 좋지만, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 추가하기 위해 딸기 또는 다진 과일로 토핑해서 드시면 맛과 영양을 잡을 수 있습니다.
3.커피
직장인 필수템이라고 할 수 있는 커피는 물을 제외하고 세계에서 가장 인기있는 음료라고 합니다.
저 또한 직장인으로 항상 커피를 끼고 살고 있습니다.
커피를 마시면 주의력을 촉진하고 기분을 개선하고, 신체적, 정신적 능력을 향상시키는 분자인 카페인이 풍부합니다. 특히, 많은 운동선수들이 경기력 향상을 위해 운동 전 커피를 마십니다.
또한, 항산화 및 항염 작용을 하는 클로로겐산, 카페산, 디테르펜과 같은 다른 유익한 화합물을 함유하고 있습니다.
커피를 규칙적으로 섭취한 사람들은, 심장질환, 제 2형 당뇨병, 비만, 간 질환, 파킨슨병, 특정 유형의 암 등에 효과가 있습니다.
단, 너무 많은 카페인 섭취는 건강에 해롭습니다. 하루에 300mg 이하로 섭취하도록 조절해주시는게 좋습니다!
4.오트밀
서양에서는 오트밀을 아침식사로 굉장히 많이 먹는 모습을 미드 등..으로 볼 수 있습니다. 오트밀은 베타 글루칸이라는 독특한 섬유질을 포함하는 압연 귀리 또는 스틸 컷 귀리로 만들어집니다.
이 섬유질은 수용성인데, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 포만감을 느낄 수 있도록 해주고, 과식을 예방할 수 있는 호르몬인 펩티드 YY의 방출을 유발하여 포만감을 촉진합니다.
또한 귀리에는 철분, 비타민B, 망간, 마그네슘, 아연 및 셀레늄 등.. 좋은 영양소를 포함하고 있습니다.
오트밀을 우유와, 단백질 파우더 또는 계란과 곁들여 드실 경우, 풍부한 영양을 섭취하는데 도움이 됩니다.
오트밀은 그래놀라로 만들어서 그릭요거트에 토핑으로 올려서 먹기도 합니다. 해외 그래놀라 중 프리미엄 유기농으로 유명한 네이처스 패스 러브크런치를 참고해보세요
5.치아씨드
한창 다이어트 할 때 치아씨트를 알아본 적이 있었는데, 이 또한 포만감을 느끼게 해주기도 하고, 훌륭한 섬유질 공급원으로 좋은 아침식사를 할 수있도록 해줍니다.
치아씨드에는 28g당 섬유질이 무려 10g이라 포함될 정도로 우수합니다. 이러한 섬유질을 풍부하게 섭취하시면 혈당 수치를 안정시키고 심장 건강에 도움이 됩니다.
치아씨드에는 단백질 함량이 높지 않기 때문에, 그릭요거트, 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크와 같은 고단백 식품과 함께 드시면 더욱 좋습니다.
6.베리류 과일
베리류 과일이라고하면, 스트로베리(딸기), 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등..을 말합니다. 이러한 과일들에는 항산화제가 풍부해서 노화를 막는데 도움이 됩니다.
또한, 포만감을 촉진하는 섬유질이 풍부합니다.
특히 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화제가 있는데, 이 영양소를 섭취할 경우, 염증 감소, 심장 질환 및 특정 유형의 암과 같은 질병으 ㅣ위험 감소에 도움을 줍니다.
7.코티지 치즈
저도 치즈를 좋아하는데 코티지 치즈는 아직 도전해보지 못했습니다. 일반 치즈에 비해 짠 맛이 덜하고, 단백질이 매우 풍부하다고 알려져 있습니다.
또한, 치즈인데도 칼로리가 낮고, 배고픔을 느끼지 않도록 포만감을 줍니다.
8.통밀토스트
한 때 통밀 시리즈에 빠졌던 적이 있습니다. 통밀토스트는 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부해서 천천히 소화되기 때문에 오랫동안 포만감을 느끼고, 혈당 수치를 빠르게 올리지 않습니다.
또한, 빵을 좋아하시는 분들은 탄수화물 섭취를 영양가 있게 조절하는 아주 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
무엇보다도 조리가 간단하고 다양하게 토핑해서 먹을 수 있기 때문에, 질리지 않고, 오랫동안 먹을 수 있습니다.
9.견과류
일반적으로 모든 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 또한, 항산화제로써도 훌륭합니다.
앞에서 설명했던 그릭요거트, 코티지 치즈, 오트밀 등과 같이 곁들여서 드시면 맛도 좋고 영양가있는 식단을 구성할 수 있습니다.
10.녹차
아침에 녹차를 드시면 매우 상쾌하고 기분이 좋습니다.
녹차에는 커피와 마찬가지로 주의력과 기분을 좋게 만드는 카페인이 포함되어 있습니다. 약 한 컵에 해당하는 240mL에는 35~70mg의 카페인이 있는데, 5잔 이상을 마셔도 하루 기준치를 초과하지 않기 때문에, 즐겨 마시기에도 좋습니다.
당일에 중요한 발표 등을 앞두고 계신 분들은 녹차를 마셔보세요! 진정 효과를 촉진하고 불안감을 줄일 수 있는 L-테아닌이 풍부합니다.
11.단백질쉐이크
최근에 제 주변에서도 아침식사대용으로 단백질 쉐이크를 권해서 아이허브에서 구매를 고려했던 적이 있습니다.
많은 단백질 분말이 있지만, 유청 단백질과 완두콩 단백질이 일반적인 단백질이고, 그냥 드시는 것보다는 바나나, 냉동 과일, 우유 또는 물 등..을 함께 섭취하시면 더욱 좋습니다.
저도 아침식사로 매일 단백질쉐이크를 먹고 있습니다. 특히 아침에 먹으면 포만감이 있어서 점심까지 배가 고프지 않고, 든든하게 하루를 보낼 수 있어서 자주 이용하고 있습니다.
아이허브 다이어트 단백질 쉐이크 : 토탈소이 초코맛 후기
12.과일
과일은 상대적으로 칼로리가 낮고, 충분한 섬유질과 단당류를 함유하고 있습니다. 과일의 종류에 따라서 비타민과 미네랄도 얻을 수 있습니다.
과일은 색상에 다라서 다양한 폴리페놀과 항산화제가 포함되어 있는데, 이러한 과일을 섭취하면, 심장병과 암의 위험 감소, 우울증 및 정신 건강 저하, 건강한 노화, 장 건강 개선과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.