날씨가 점점 더워지고 있어요! 체중 감량이 필요하신 분들이라면 단백질이 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 그 원리를 알아보고 효과를 극대화할 수 있도록 도와드리겠습니다. 고단백 다이어트에 대해 알아보시죠
아이유 다이어트, 원푸드 다이어트, 단식 등.. 단순하게 굶어서 빼는 다이어트는 요요가 빠르게 올 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않습니다. 신체를 극한으로 몰지 않아도 건강하게 감량할 수 있는 좋은 방법들이 많이 있습니다.
그 중, 단백질을 섭취해서 자연스럽게 체중 감량을 도울 수 있는 방법을 소개합니다.
단순히 단백질을 많이 섭취하는 것만으로도 다이어트에 도움이 됩니다. 놀랍지 않나요?
고단백 다이어트 효과 요약
- 식욕 감소 호르몬 촉진
- 높은 음식유발 소비량
- 신진대사 촉진
- 야식의 유혹으로부터 해방
- 쉽게 요요현상이 오지 않는다.
- 신진대사 둔화와 근육손실 예방
목차
단백질이란
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소에 해당하는 물질입니다.
근육, 뼈, 피부 및 모발의 구성 요소이고, 호르몬, 효소 등 다양한 역할을 하고 있습니다.
신체에 중요한 단백질이 단순하게 섭취하는 것만으로도 다이어트 효과가 있다고하니 얼마나 매력적인 말처럼 들리나요? 자세히 알아보겠습니다.
고단백 다이어트 효과 6가지
다이어트를 할 때 고단백 식단으로 구성하면 더 오래 포만감을 느낄 수 있고, 신진대사의 촉진과 식욕을 감소시키며, 체중과 관련된 호르몬을 변화시켜 자연스럽게 체중과 뱃살을 줄이는데 활용할 수 있습니다.
특히 아침식사에 단백질을 섭취하면 점심에 과식하지 않고, 포만감을 오래도록 유지해서 간식을 잘 먹지도 않게 됩니다.
1.식욕 감소 호르몬 촉진
우리가 음식을 먹는 것은 뇌의 시상하부라고 불리는 영역에서 능동적으로 조절되는데, 뇌에 음식에 대해 신호를 주는 것은 호르몬에 의해 반응하도록 되어있습니다.(1)
단백질을 많이 섭취하면 포만감(식욕 감소) 호르몬인 GLP-1, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌 등의 수치를 증가시키고, 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킴으로써 포만감을 유지해 음식을 먹지 않도록 유도합니다. (2, 3, 4, 5)
탄수화물과 지방을 먹을 것은 단백질로 대체함으로써 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있기 때문에 체중 감량에 긍정적으로 도움이 됩니다.
2.높은 음식유발 소비량
이 단어를 처음 듣는 분들이 상당히 많을 것이라고 생각됩니다. 음식유발 소비량은 음식을 소화시키고 흡수시키는데 쓰이는 에너지를 말합니다.
3대 영양소를 비교해보면, 단백질이 음식유발 소비량이 월등히 높다는 것을 알 수 있습니다.
즉, 단백질 100kcal를 섭취했다면 이 중 70kcal만 에너지로 사용할 수 있고, 30kcal는 소화하는데 자연스럽게 소모된다라는 의미인데, 같은 열량을 섭취해도 탄수화물, 지방에 비해서 더 연소가 됩니다.(6)
- 탄수화물: 5~10%
- 지방: 0~3%
- 단백질: 20~30%
3.신진대사 촉진
음식유발 소비량과 다양한 요인에 의해 단백질은 신진대사를 촉진시키는 경향이 있습니다.
수면을 할 때에도 예외없이 24시간 항상 칼로리를 소모할 수 있는데, 촉진된 신진대사로 인해 하루에 칼로리를 80~100kcal 가까이 증가시킬 수 있는 것으로 확인됐습니다.(7, 8)
4.야식의 유혹으로부터 해방
다이어트를 하다보면 먹방을 보면서 대리만족을 하는데, 유혹에 약하신 분들은 결국 보다보면 배가 고파지면서 결국 뭔가를 찾게 됩니다.
바나나 하나쯤은 괜찮겠지?라는 생각에서 시작하지만, 어느덧 생맥주와 만두를 굽고 있습니다.
이처럼 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 야식과 같은 유혹 때문인데, 뚱뚱한 사람들이 더 밤에 야식을 갈망한다고 합니다. 하루 세 끼 먹은 칼로리에 야식으로 먹은 칼로리가 추가되어 누적치로 어마한 양을 섭취하게 되는 것이지요
고단백 다이어트를 진행하면, 이러한 유혹으로부터 쉽게 벗어날 수 있고, 야식을 먹지 않음으로써 칼로리로부터 자유로워질 수 있습니다.
5.쉽게 요요현상이 오지 않는다.
제가 한달만에 10kg을 뺀 적이 있었는데, 정말 겨우 뺐지만 아주 쉽게 요요가 온 적이 있었습니다. 힘들게 살을 빼보신 분들은 아시겠지만, 살이 찌는 것은 너무 쉽게 찝니다.
고단백 다이어트를 시작하면, 요요현상이 일반적인 분들보다 쉽게 오지 않습니다.(9)
6.신진대사 둔화와 근육손실 예방
살이 빠진다라는 것은 무조건 체지방이 빠진다라는 것을 의미하지는 않습니다. 살이 빠지면 근육량도 같이 빠지게 되어있습니다.
우리가 건강한 다이어트를 하면서 노리는 것은 체지방을 감소시켜야하는데, 고단백 다이어트를 하면 근육량이 빠져버리는 것을 막아줄 수 있습니다.
또한 다이어트를 하는 것만으로도 예전보다 적은 칼로리를 소모하게 되는데, 다이어트를 하면서 굶게 되면 우리 신체는 신진대사를 둔화시킴으로써 이를 대비하려고 합니다.(10)
단백질을 충분히 섭취하는 것만으로도 근육량 감소와 신진대사 둔화와 같은 부작용을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
고단백 다이어트 단백질 일일권장량
지금까지 단백질이 다이어트에 어떻게 연관이 있는지 알아보았는데, 그렇다면 다이어트를 위해서 얼마나 단백질을 섭취해야하는지 궁금하신 분들이 많을 것 같습니다.
일반인이 단백질 결핍으로 인한 부작용을 겪지 않으려면 남성과 여성 각각 56g, 46g만 필요합니다.
만약 다이어트를 하려면 더 많은 단백질이 필요하고 연구에 따르면 칼로리의 30%를 단백질을 통해 확보하는게 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
예를 들면 하루에 2,000kcal를 섭취한다면, 600kcal를 단백질로 섭취하시면 되는데, 단백질은 1g당 4kcal의 칼로리가 있으므로, 150g만 섭취를 해주시면 됩니다.
단백질을 한번에 섭취하는 것보다 매 끼니마다 섭취해서 분산해주는게 좋습니다.