키토제닉 다이어트 (저탄고지 다이어트) 완벽 가이드 2024년

키토제닉 다이어트는 적은 양의 탄수화물을 섭취해서 부족한 에너지를 신체가 지방을 연소하도록 유도하는 다이어트 방법을 말합니다. 다른 용어로 저탄고지 다이어트라고 잘 알려져 있습니다. 동일한 방법을 말합니다.

키토제닉 다이어트는 많은 연구에서 체중 감량에 탁월한 효과를 보여주고 있기 때문에 감량을 원하는 많은 사람들이 관심을 갖고 있습니다. 구체적으로 어떻게 진행하는지 자세한 방법에 대해 설명드리겠습니다.


키토제닉 다이어트 기초

우리 신체는 탄수화물을 극단적으로 줄이면 세포의 주 에너지원인 포도당의 신체 공급에 제한이 되면서 케토시스라는 신진대사 상태로 만들게 됩니다. 이 상태가 되면 지방을 연소해서 신체에 에너지를 공급하는 상태로 전환됩니다.

이 케토시스라는 상태로 전환되는 것이 핵심이며 이름을 따와 키토 다이어트라고 불립니다.

케토시스 상태가 되면 지방을 에너지로 연소하는데 놀라울 만큼 효과가 있을 뿐만 아니라, 간에서 지방을 케톤으로 바꾸어 뇌에 에너지를 공급할 수도 있습니다.

또한 혈당과 인슐린 수치를 크게 감소시키는데 도움이 됩니다.

다이어트 외에도 당뇨병 개선, 신진대사를 건강하게 개선하고자하는 분들에게도 유용한 방법입니다.

키토제닉 다이어트 유형

키토제닉 다이어트 기초

원리는 아주 간단하지만 진행하는 빈도와 난이도에 따라 유형을 구분할 수 있습니다.

일반인들이 진행할 수 있는 키토제닉 다이어트 방법은 탄수화물을 일일 식단에 5~10% 수준까지 낮추고 나머지를 대부분 지방으로 채우는 방법을 말합니다.

  • 표준 케토제닉 다이어트(SKD) – 일반인들에게 유용: 탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 먹는 극단적인 저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단으로 진행하는 방법
  • 고단백 케토 다이어트 – 일반인들에게 유용: 탄수화물 5%, 단백질 35%, 지방 60%로 진행하는 방법으로 표준 케토 다이어트와 비슷하지만 단백질의 양만 늘리는 방법
  • 표적 케토제닉 다이어트(TKD) – 운동선수에게 유용: 운동 중에 탄수화물을 추가해서 유동적으로 섭취할 수 있는 방법
  • 순환 케토 다이어트(CKD) – 운동선수에게 유용: 5일의 케톤 생성일과 2일의 고탄수화물 섭취와 같은 고탄수화물 섭취일 포함

가장 유명하고 연구가 많이된 방법은 표준과 고단백 키토식 방법으로 일반인들이 진행하기에 적합한 방법이고, 순환 또는 표적 키토제닉 다이어트는 보디빌더 또는 운동선수가 주로 활용합니다.

부작용

이러한 식단을 하실 때 부작용도 간과해선 안될 부분입니다. 대부분 과하지 않는 증상들이지만, 무기력함으로 매사 활력이 생기지 않기지 않을 수 있습니다.

  • 허기짐 증가
  • 메스꺼움
  • 소화불량

탄수화물을 섭취하지 않으면 예민해지고, 기분이 좋지 않을 수도 있습니다.

이런 부작용을 최소화하기 위해서 처음에는 스몰 스타트를 하면서 몸이 익숙해질 수 있는 환경을 만들고 시작하고, 배가 부를 때까지 충분히 드시면서 롱런할 수 있는 방법으로 진행하시는게 좋습니다.

키토제닉 식단을 지키는 것만으로도 칼로리를 제한하지 않고 자연스럽게 감량을 할 수 있기 때문에, 장기간 진행할 수 있는 전략을 취해야 합니다.

키토제닉 다이어트 식단

키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 하루 약 20~50g 정도로 제한하고, 고기, 생선, 계란, 견과류, 건강한 기름과 같은 지방으로 먹는 것을 말합니다.

중요한 것은 단백질도 조절하는게 좋은데, 단백질을 많이 드시면 포도당으로 전환되어서 케토시스 상태로 전환되는 것이 느려질 수 있기 때문입니다.

참고로 키토제닉 다이어트를 간헐적 단식과 병행해서 진행하시면 케토시스 상태로 더 빨리 전환될 수 있습니다. 16시간 단식과 8시간 섭취로 진행하시는게 가장 좋습니다.

간헐적 단식 방법 3가지 – 완전 초보자를 위한 가이드

일주일 식단

 
아침 토마토를 곁들인 야채, 삶은달걀 삶은달걀, 토마토, 바질, 오믈렛 블랙베리 샐러드 아보카도, 고추, 양파 등을 곁들인 오믈렛 무설탕 그릭 요거트에 딸기, 견과류 포함 구운 버섯과 블루베리 삶은달걀, 구운 버섯
점심 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드, 올리브 포함 아몬드 우유, 땅콩 버터, 스테비아 밀크쉐이크와 슬라이스 딸기 아보카도 새우 샐러드 과카몰리에 견과류 추가 양상추에 소고기와 얇게 썬 피망을 곁들인 쌈 저탄수화물 국수 닭가슴살과 브로콜리
저녁 버터에 구운 아스파라거스를 곁들인 연어 살사 소스를 곁들인 치즈 타코 파마산 치즈를 곁들인 돼지 갈비, 브로콜리 샐러드 크림치즈로 속을 채운 닭고기, 구운 애호박 콜리플라워와 혼합 채소 케일과 구운 잣을 곁들인 올리브 오일에 조리한 흰살 생선 스파게티 볼로네제

다양한 영상들을 찾아봤는데, 성별, 직업 등.. 삶의 패턴이 다르기 때문에 일률적으로 식단을 짜기는 상당히 어렵다고 생각합니다.

가장 와닿는 영상은 생로병사의 비밀에서 나온 저탄고지 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 사례를 다루는 내용을 보고 본인만의 식단을 구성해보는 것을 추천합니다.

먹어도 되는 음식

  • 육류: 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기 등
  • 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어 등
  • 달걀: 목초 달걀 또는 오메가-3 달걀
  • 치즈: 체다, 염소, 크림 또는 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈류
  • 견과류: 아몬드, 호두, 호박, 치아씨 등
  • 건강에 좋은 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일
  • 아보카도: 생 아보카도 또는 과카몰리
  • 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
  • 조미료: 소금, 후추, 허브 및 향신료 등

피해야 할 음식

당연하겠지만 탄수화물이 많은 음식을 피하는 식단으로 구성해야 합니다. 단순히 밀가루 외에도 몰랐던 음식들에 탄수화물이 상당히 많습니다.

  • 당이 많이 들어간 음식: 과일즙, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
  • 곡물 또는 전분: 밀가루가 많이 들어간 음식, 쌀, 파스타, 시리얼 등
  • 과일: 거의 대부분 과일
  • 콩: 완두콩, 강낭콩, 병아리콩 등
  • 뿌리채소류: 감자, 고구마, 당근 등
  • 저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료
  • 일부 조미료 또는 소스: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩 등
  • 건강에 해로운 지방류: 가공된 식물성 기름(마가린), 마요네즈 등
  • 술: 맥주, 소주, 와인 등
  • 무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료 등

키토제닉 다이어트 장기간 진행시의 위험

이 부분을 부작용에서 언급할까 했는데, 완전히 다른 위험이기 때문에 별도로 분류하게 되었습니다.

장기간 키토 다이어트를 하실 경우 아래와 같은 위험이 있기 때문에 의사와 상의하시는게 좋습니다.

  • 혈액 내 낮은 단백질
  • 신장 결석
  • 미량 영양소 결핍

자주하는 질문

탄수화물을 다시 먹어도 되나요?

처음에는 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것이 중요하지만, 시작 2~3개월 후에는 가끔 탄수화물을 드시면 되고, 거기에 적응하지 않고 다시 키토 식단으로 돌아오시면 됩니다.

소변에서 과일 냄새, 입 냄새 등이 나는데 괜찮나요?

소변에서 과일 냄새가 나는 것은 케토시스 상태일 때 생긴 부산물 때문이고, 입 냄새도 일종의 부작용으로, 입 냄새 제거제와 같은 것으로 없앨 수 있습니다.

소화에 문제가 있고 설사가 잦습니다.

우리 몸이 적응하기 전이라 이런 문제가 생길 수 있지만 약 3주~4주 정도면 사라집니다. 섬유질이 많은 채소를 드시는게 좋습니다.

베니의 건강광장은 레퍼런스, 논문, 기사 등을 참고하여 정보를 제공합니다. 본 콘텐츠는 오직 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 소견은 포함하지 않고 있습니다. 어떠한 경우든 전문가의 진단, 치료 또는 권고를 대신할 수 없습니다.
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